(c) Танго мастерская Романа Конышева "KOtango", Москва. С 2010 г.

 

Едва ли найдётся хотя бы один человек, который никогда бы не испытывал боли в мышцах. Даже если он никогда серьёзно не занимался спортом или танцами, спустя день-два после любой повышенной нагрузки (будь то хотя бы путешествие с тяжёлой сумкой, или подъём пешком на n-й этаж из-за сломавшегося лифта, или ещё какая-нибудь непривычная физическая деятельность) в работавших мышцах возникают новые ощущения. Мы намеренно используем именно слово «ощущения», чтобы избежать негативной окраски, которая сопровождает понятие боли. Поскольку многие люди, которые любят физические упражнения, находят эти ощущения в достаточной степени приятными.

Широко распространены некоторые суждения об этой «боли», такие как «о, у меня всё болит! Я отлично позанимался!», или, наоборот, «что, ничего не болит? Значит, ты халтурил, лентяй!». Всегда ли эти заключения верны и должны ли болеть мышцы после упражнений?

Ответ на этот вопрос достаточно сложен и неоднозначен. И он зависит от многих факторов – вида предшествующей тренировки и её целей, характера и интенсивности болей, их протяженности во времени, а также от соотношения всех этих факторов с личным уровнем подготовки тренирующегося. Если комплекс упражнений и их количество подобрано правильно, если наша цель – не олимпийская медаль, а в первую очередь здоровье, и если это не первая тренировка в нашей жизни, то боли может не быть вовсе или возникнет «хорошая» боль – мягкая, не приводящая к нарушению функции мышц, длящаяся не более 2-3 дней.

Многие наверняка слышали, что эта боль объясняется тем, что в мышцах в процессе их работы накапливается молочная кислота. Однако это не так. Молочная кислота действительно накапливается в мышцах при интенсивных упражнениях как продукт расщепления глюкозы – основного «топлива» для мышц во время физической нагрузки. Этим объясняется «жгучий» эффект от продолжительного напряжения мышц. Но большая часть её выводится из мышц сразу после прекращения упражнения, а остатки – в течение часа после тренировки. Поэтому, логично, что молочная кислота не может быть причиной боли на следующий день.

Та боль, которую мы можем чувствовать на следующий день, – так называемая «запаздывающая» боль – возникает вследствие микротравм мышечных волокон. Современные исследования показали, что в процессе тренировки происходят перестройка и выравнивание составляющих мышечного волокна, сопровождающиеся микроразрывами. Разрывы вызывают воспаление и активацию иммунных клеток. Именно поэтому мы чувствуем боль. Но пугаться этого не стоит. Такое состояние относительно безопасно и проходит самостоятельно без лечения. Кроме того, со временем, при продолжении тренировок мышечные волокна адаптируются и укрепляются, и болей при таких же нагрузках уже не возникает. А помочь побыстрее минимизировать дискомфорт поможет тёплая ванна, массаж, упражнения на растяжку или просто отдых.

Что же происходит, когда «фанаты» мышечной боли доводят себя до изнеможения с целью непременно испытать боль после тренировки? Всё то же самое, только в большем количестве. Травм больше, воспаления сильнее, период восстановления длиннее, эффективность тренировок, как ни печально, ниже. Мало того, при таком усердии есть риск получить уже не микротравмы, а настоящие травмы, на восстановление после которых могут уйти недели и месяцы. Проще говоря, здесь отлично применима поговорка «тише едешь – дальше будешь».

А теперь переходим к самому интересному вопросу, непосредственно касающемуся нашей тематики, – должны ли болеть мышцы в процессе и после занятий по растяжке? Внимательные читатели наверняка заметили, что упражнения на растяжку упоминались как средство ОТ боли в мышцах. Поэтому, в общем и широком смысле, не вдаваясь в подробности, ответ на этот вопрос – НЕТ.

Мы говорим «в общем смысле», потому что немного мышцы всё же могут болеть. Связано это с тем, что, во-первых, многие упражнения на растяжку выполняются за счёт нашей же силы – то есть, когда одни мышцы мы растягиваем, другие наши мышцы работают. И хотя в правильно спланированном занятии мы растягиваем мышцы равномерно, это не исключает лёгкой запаздывающей боли в тех мышцах, которые работали. Во-вторых, если организм не привык к нагрузкам и мышцы никогда или давно не подвергались растягиванию, то в таком случае упражнения на растяжку также могут сопровождаться микротравмами и отставленными болевыми ощущениями. Однако это характерно только для начала занятий и достаточно быстро проходит.

Что касается болевых ощущений в процессе растяжки, то при поддерживающих и развивающих тренировках, при правильной организации процесса, ощущения в растягиваемых мышцах либо отсутствуют, либо чувствуется лёгкий дискомфорт (для кого-то это комфорт!) и натяжение. Растягивание до боли на грани терпимого используется только в спорте высоких достижений для получения максимального результата в короткие сроки и всегда сопровождается большим риском получения травмы. Для оздоровительных тренировок такая нагрузка не желательна.

Подводя итог,  ещё раз обратимся к тем, кто считает, что без боли нет результата (и, в частности, что растяжка – это боль). Боль – это способ нашего организма донести до нашего сознания, что что-то идёт не так. Нет никаких научно подтвержденных данных о том, что без боли результата нет. Зато есть много доказательств обратного. Берегите себя и слушайте свой организм. Не бойтесь «хорошей» боли, не допускайте «плохой» и учитесь отделять одно от другого…