(c) Танго мастерская Романа Конышева "KOtango", Москва. С 2010 г.

 

                            Зачем нужны занятия по развитию гибкости?

 

В предыдущих публикациях мы уже говорили о том, что такое гибкость, от чего она зависит и зачем нужно её развивать. Резюмируя сказанное в двух словах, напомним, что гибкость человека характеризуется максимально возможным диапазоном движения в суставе или группе суставов, и зависит она от строения этих суставов и эластичности и растяжимости соединительной и мышечной тканей. Тренируя способность мышц к удлинению, мы увеличиваем амплитуду свободного движения в суставе, избавляясь от неуклюжих и неэффективных движений и снижая вероятность мышечных травм.

Однако если внимательно вдуматься в последнюю фразу, то справедливо будет заметить, что для точных и красивых движений одной только способности мышц удлиняться недостаточно. Чего же не хватает?

Рассмотрим простой пример. Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую ногу согните в колене, обхватите обеими руками за голень и, сохраняя вертикальное положение спины, подтяните колено к груди (если возникают сложности с удержанием равновесия – то же самое можно попробовать лёжа на спине). Большинство людей сможет сделать это упражнение с такой амплитудой, что почувствуют хотя бы лёгкое касание правым бедром живота. А теперь попробуйте плавно отпустить руки, но удержать ногу в том же положении. Получилось? Если Вы нигде не схитрили, то скорее всего нога опустилась по крайней мере на пару сантиметров или несколько разогнулась в колене.

Почему так происходит? Причина проста, но, может быть, не все об этом задумываются. Ведь движение в суставе возможно как минимум в двух направлениях. При этом мышцы, отвечающие за выполняемое движение (в данном примере, сгибание бедра), сокращаются, а мышцы, отвечающие за противоположное движение (разгибание бедра) – растягиваются. И амплитуда движения может быть ограничена как максимальной растяжимостью противоположной мышцы, так и силой работающей – в зависимости от того, что достигнет предела раньше. В приведённом упражнении сначала мы помогали себе руками, поэтому амплитуда была ограничена растяжимостью ягодичных мышц, которой у большинства людей хватает для выполнения данного движения (почти все люди ежедневно растягивают их, садясь на корточки, хотя бы чтобы завязать шнурки). Когда же мы отпускаем руки, силы одной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро, становится недостаточно для удержания этого положения и бедро слегка разгибается (нога опускается вниз).

Таким образом, для достижения красоты, точности и лёгкости движений, недостаточно одного только растягивания мышц. Нужна параллельная тренировка противоположных мышц на максимальной амплитуде движения.

В связи с этим различают два вида гибкости и, соответственно, два вида её тренировки – пассивная гибкость и пассивный стретч, активная гибкость и активный стретч. Думаем, не сложно догадаться, что означает каждое из этих понятий.

Пассивная гибкость – это диапазон движения в суставе, возможный за счёт действия внешней силы. Соответственно, пассивный стретч – это упражнения на растягивание, выполняемые также за счет внешней силы. Этой внешней силой может быть сила тяжести, помощь инструктора или специального оборудования, а также сила рук самого занимающегося.

Активная гибкость – это диапазон движения в суставе, возможный исключительно за счёт сил мышц, выполняющих данное движение. Догадываясь, что, исходя из этого, представляет собой активный стретч, легко понять, что он редко вызывает ощутимое чувство растягивания, почти никогда не приводит к травмам и в большинстве случаев представляет собой тренировку мышц, непосредственно выполняющих движение.

Оба вида растягивания важны для общего развития гибкости и их правильное сочетание, подобранное с учётом особенностей занимающихся, – залог успешного и эффективного занятия. Вот почему хорошо спланированное занятие под руководством опытного инструктора гораздо эффективнее и безопаснее, чем домашняя растяжка по книгам или видео с упражнениями, коих в интернете сейчас можно найти великое множество.

...

В качестве дополнения, для самых внимательных и пытливых читателей добавим еще один пункт в эту статью.

Вернёмся к приведённому в пример упражнению с подниманием согнутой ноги. Мы упомянули, что при отпускании рук нога может немного разогнуться в колене. Почему это происходит и чем это облегчает удержание ноги?

Дело в том, что кроме упомянутой подвздошно-поясничной мышцы, которая сгибает бедро, в этом движении может помочь прямая мышца бедра, являющаяся частью четырёхглавой мышцы бедра. Но «основная работа» четырёхглавой мышцы – это разгибание колена. И если она не тренирована настолько, чтобы дифференцировать два разных движения друг от друга, то при напряжении её оба действия произойдут одновременно.

Это один из примеров того, как, не зная строения опорно-двигательного аппарата и техники выполнения упражнений на растягивание, легко «подменить» одно движение другим без большой зрительной разницы.

Чтобы избежать подобных ошибок, начинать развивать гибкость необходимо под руководством инструктора, прошедшего специальную подготовку.

Может уйти достаточно времени на то, чтобы Вы правильно смогли прочувствовать все упражнения и научились дифференцировать работу мышц, отличать и отделять напряжение и растяжение, смогли одновременно расслаблять одни и напрягать другие близко лежащие к ним мышцы. Однако практика показывает, что за пару месяцев регулярных занятий большинство справляется с этой задачей и тогда ощутимый прогресс не заставляет себя ждать!

 

До встречи на занятиях! ;)